Как справиться со стрессовым состоянием?
Как быть в моменты сильного стресса и вернуться в состояние «здесь» и «сейчас»?
Если чувствуете, что Вас накрывает паника и ужас, Вы теряете контроль над собой и своим состоянием, то рекомендуем применить следующую технику.
«Внутренний сканер»
Зачастую, оказываясь в трудных и стрессовых жизненных обстоятельствах, мы теряем связь со своими собственными ощущениями. И такое явление может восприниматься нашей психикой, как что-то очень опасное для жизни. В таком случае это может повлиять не только на общий уровень напряжения, но также стать отдельным и самостоятельным фактором стресса.Предложенное нами упражнение поможет восстановить контакт со своим телом.
Для выполнения данной техники Вам необходимо принять удобное положение. Расположитесь удобно на стуле или кресле, поставьте ноги на пол так, чтобы стопы полностью соприкасались с поверхностью пола.
Закройте глаза и обратите все внимание на собственное дыхание. Понаблюдайте за ним: глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Повторяйте до тех пор, пока не перестанете отвлекаться на другие мысли о делах и задачах.
Далее попробуйте посмотреть как бы внутрь себя и своего тела. Как ему? Комфортно ли в данной позе? Какое сейчас состояние: напряжение или расслабление? Удобно ли относительно пространства и расположения в комнате, в помещении?
Продолжайте ровно и глубоко дышать и сохранять внимании только на своих телесных ощущениях.
Затем перемещайте свой «внутренний сканер» на стопы. Попробуйте почувствовать, насколько твердо и устойчиво они стоят. Переместите внимание на правую стопу, уделите внимание каждому пальцу правой ноги, затем медленно переносите свой взор на каждый палец левой ноги. Делая это, проговаривайте мысленно: «Это первый палец моей правой ноги, это второй палец моей правой ноги». Повторите так со всеми поочередно. Ощутите соприкосновение кожи стоп с материалом обуви и поверхностью, на которой они стоят. Попробуйте заметить, отличаются ли ощущения правой ноги от ощущений левой ноги?
Получилось?
Хорошо.
Тогда можем следовать дальше.
Таким же образом перемещайте свой внутренний взгляд, поднимаясь выше и обращая внимание на лодыжки, икры, голени и колени.
Передвигая «сканер» по телу, называйте мысленно ту часть тела, в которую Вы направляете свое внимание в данный момент.
Задавайте себе вопрос «а что я сейчас чувствую в этой части своего тела?»
Не забывайте о дыхании. По возможности обращайте периодически на него свое внимание между перемещениями от одной части тела к другой.
Продолжайте свое внутреннее исследование. Двигайтесь по телу выше. Сконцентрируйте внимание сначала на правом бедре, потом на левом. Называйте их «это мое правое бедро, а это мое левое бедро». Какие ощущения Вы замечаете в каждом из них? Мысленно проговорите их.
Неспешно перемещайте собственное внимание, сканируя каждую часть тела сверху-вниз: обращайте внимание на ощущения; проговаривайте их про себя; называйте часть тела, в которой находитесь (таз, нижняя часть живота, живот, кисти рук, локти, плечи, грудная клетка, спина, шея, рот, нос, глаза, уши, макушка головы).
Пробуйте заметить все ощущения, которые возникают и которые Вы замечаете в процессе сканирования. Старайтесь не забывать про дыхание и присутствовать там, где Вы сейчас находитесь.
Не переживайте, если посторонние мысли Вас отвлекают от процесса.
Как только Вы это заметили, постепенно возвращайтесь в том месте, где остановились. Возможно, что Вам придется повторить это еще несколько раз. Это нормально. Не следует ругать и критиковать себя за это, так происходит у многих.
Возвращение от беспокойных мыслей к осознанному процессу в настоящем моменте является ключевым в практике.